Reprise d’un article de la FFRandonnée
Marche nordique
Façon de marcher dynamique qui mobilise l’ensemble du corps qui fait de plus en plus d’adeptes.
Principes
Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant.
On va plus vite, plus loin avec moins de fatigue.
La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.
Accessible à tous, cette nouvelle pratique ravira les jeunes ou moins jeunes, quelle que soit leur condition physique. C’est ainsi un sport familial et convivial qui regroupe un large public.
La Fédération Française d’Athlétisme est délégataire de la marche nordique. Elle en définit les normes.
Elle collabore avec la FFRandonnée pour développer l’activité en France et propose des formations d’animateur. Cette pratique est appelée à se développer dans les clubs de la FFRandonnée. À ce jour, 7% des clubs proposent ainsi cette activité.
Historique
La marche nordique est apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970.
Elle était pratiquée à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison.
Déroulement d’une séance
Moins longue qu’une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.
Chaque séance est découpée de la même façon :
– Échauffement musculaire et articulaire (10 minutes)
– Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
– Étirements et récupération (10-15 minutes)
Avantages
– Une sollicitation de tous les muscles du corps : grâce aux bâtons, les parties supérieures (bras, pectoraux, abdominaux, …) et inférieures (cuisses, mollets, …) sont sollicitées.
– Une meilleure respiration et oxygénation de l’organisme : +60% par rapport à la marche normale.
– Un allié dans une démarche d’amincissement : les graisses sont brûlées de manière plus importante.
– Une fortification des os provoquée par les vibrations.
Equipement
Les bâtons
Composants : mélange de fibres de verre et de carbone.
Ils se doivent d’être : mono brin solides, souples et confortables
La longueur des bâtons
Elle dépend de la stature du marcheur.
La longueur idéale : la stature de l’utilisateur (en centimètres) X 0,70
On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : taille – 50 cm.
En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié.
Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.
Les embouts
Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).
La dragonne ou gantelet
Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité.
La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.
Les chaussures
Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid, … .
La technique ALFA
A = Attention à la posture
L’objectif est un redressement physiologique de la colonne vertébrale pour atteindre une allure de marche fonctionnelle tout en préservant le dos.
L = « Long arm » – bras long
Le bras long pendant la phase d’élan et de poussée garantit une utilisation optimale de la musculature des bras et du buste. Il ne s’agit en aucune façon de tendre le bras au maximum mais de chercher à obtenir des mouvements amples et efficaces.
F = « Flat » bâtons
Si les bâtons sont posés selon un angle d’environ 60°, la combinaison entre les fonctions d’appui et de poussée est optimale. L’association du bon angle de pose des bâtons et d’une longueur appropriée des bâtons forme la base d’une technique efficace et la poussée en avant peut s’effectuer de façon harmonieuse.
A = Amplitude du pas adaptée
Plus l’élan du bras est important, plus le pas est long.
La réussite dépend de la bonne longueur des bâtons.
La longueur du pas dépend de la nature du terrain et de la constitution physiologique et physique du marcheur.
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